Rau được nhiều người biết đến là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Phần lớn các loại rau đều có rất ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật hơn với những lợi ích đã được chứng minh cho sức khỏe, như chống viêm hoặc giảm nguy cơ bệnh tật.
Trong danh sách 19 loại rau củ tốt nhất do tạp chí sức khoẻ Medical News Today bình chọn có một loại rau rất quen thuộc với người Việt đó là bông cải xanh.
Bông cải xanh là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng chống lại các gốc tự do.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 g bông cải xanh có chứa: Lượng calo: 33; Chất béo: 0,4 g; Natri: 33 mg; Kali: 316 mg; Carbohydrate: 7g; Chất xơ: 2,6 g; Đường: 1,7 g; Chất đạm: 2,8 g; Sắt: 0,7 mg; Vitamin B6: 0,2 mg; Magie: 21 mg; Vitamin C: 89,2 mg
Với thành phần dinh dưỡng phong phú, bông cải xanh có nhiều lợi ích sức khỏe như:
Giúp tăng cường miễn dịch
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho chức năng miễn dịch như vitamin C, kẽm, selen, sulforaphane và các hợp chất khác. Đặc biệt, hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy sản xuất collagen, chữa lành vết thương và tăng hấp thụ sắt.
Cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa
Ảnh minh họa.
Bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và đại tràng, ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác. Hợp chất isothiocyanate sulforaphane dồi dào trong bông cải xanh cũng có tác dụng chống lại vi khuẩn có hại trong ruột và ngăn ngừa quá trình oxy hóa có thể dẫn đến ung thư trong các cơ quan tiêu hóa.
Hỗ trợ sức khỏe mắt và thị lực
Một lợi ích ít được biết đến của bông cải xanh là nó giúp bảo vệ mắt khỏi các rối loạn liên quan đến tuổi tác nhờ hàm lượng cao carotenoid lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khỏe mắt và duy trì thị lực tốt khi về già.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C và vitamin A như bông cải xanh là cách tự nhiên ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.
Tốt cho tim mạch
Ảnh minh họa.
Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, bông cải xanh giúp giảm cholesterol, cải thiện huyết áp và hỗ trợ chức năng tim. Hàm lượng vitamin K trong loại rau này cũng góp phần hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch.
Hỗ trợ xương khớp
Loại rau này chứa canxi cùng nhiều khoáng chất thiết yếu, góp phần duy trì mật độ xương và hỗ trợ hệ cơ xương chắc khỏe, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên.
Cải thiện sức khỏe làn da
Các hợp chất thực vật như sulforaphane, lutein, kaempferol và quercetin có trong bông cải xanh giúp bảo vệ da trước tác hại của tia cực tím, hỗ trợ duy trì làn da khỏe mạnh.
Giảm viêm
Sulforaphane còn có đặc tính chống viêm mạnh, góp phần hạn chế tình trạng viêm mạn tính - yếu tố liên quan đến nhiều bệnh lý như tim mạch, tiểu đường và các bệnh chuyển hóa.
Cách chế biến một số món ăn ngon từ bông cải xanh
Ảnh minh họa.
Cách chế biến bông cải xanh ngon và giữ được nhiều dinh dưỡng nhất là chế biến nhanh, đơn giản như: súp, salad, hấp, luộc, xào chín tới…
-Bông cải xanh luộc/hấp: Đây là cách chế biến đơn giản nhất, giúp giữ lại tối đa các chất dinh dưỡng.
-Salad bông cải xanh: Bông cải xanh được chần sơ, cắt nhỏ trộn cùng thịt gà xé, cà chua bi, hành tây và rưới xốt dầu giấm, xốt mè rang hoặc xốt chanh leo. Hoặc kết hợp bông cải xanh chần với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí... vừa giúp tăng thêm độ giòn, vừa bổ sung chất béo tốt và khoáng chất cho cơ thể.
-Súp bông cải xanh rau củ: Chỉ cần nấu bông cải xanh với các loại rau củ như cà rốt, nấm và nêm nếm gia vị chay, bạn sẽ có một món súp thanh đạm nhưng vẫn rất giàu dinh dưỡng cho người ăn chay.
-Bông cải xanh xào thịt bò hoặc tôm: Kết hợp bông cải với protein như thịt bò hoặc tôm sẽ tạo nên một món ăn đầy đủ dinh dưỡng. Trước tiên nên xào thịt bò/tôm trước rồi cho ra đĩa, sau đó mới xào bông cải và cuối cùng cho thịt/tôm vào đảo đều để thịt không bị dai.
Lưu ý: Không nên nấu bông cải xanh quá lâu vì sẽ làm mất đi nhiều vitamin. Để bông cải xanh giữ được màu sắc tươi và độ giòn hãy chần sơ qua nước sôi có pha một chút muối trong khoảng 1-2 phút, sau đó vớt ra ngâm ngay vào nước đá lạnh.
Minh Hoa (t/h)
